家庭での調理に少し工夫をすることで食材から得られる栄養価を逃さずいただけたり、美味しくいただけたりする方法をご紹介します。

「肉、魚を柔らかくする」

ネギのツンとする香りは辛味成分の硫化アリル。ビタミンB1の吸収をアップさせてエネルギーに変わるのを助け、疲労回復に役立ちます。

この硫化アリルはタンパク質を柔らかくするのに活用できます。

捨ててしまいがちな長ネギの青い部分を小口切りにして肉や魚の下処理として調理のはじめに混ぜてしばらく置いておくだけでも効力を発揮します。

硫化アリルは玉ねぎにもあるので同じように下処理に使えば肉、魚を柔らかくしてくれます。（調理例：ネギま、玉ねぎと鶏肉の蒸し煮　等）

「減塩のための一工夫」

サラダや和え物にする時に野菜を塩で揉んで水気をだしますよね。

塩だけで揉むと野菜の重さの1％の塩が必要ですが、酢を加えることで塩の分量を半分にすることができます。また酢の効果でさっぱり仕上がります。

小松菜や、玉ねぎ等をサラダ、和え物にする時の調理に向いています。

そして、減塩のためにできることは味付けでも工夫できます。塩分を減らして代わりにこのような「プラス」をしてみてはいかがでしょう？

・旨味をプラス（昆布、鰹節、干し椎茸など）

・酸味をプラス（酢、柑橘類、梅干しなど）

・辛みをプラス（赤唐辛子、しょうが、わさびなど）

・香りをプラス（青じそ、ハーブ、スパイスなど）

・減塩醤油を使う

「調理器具を選んでビタミンを守る」

野菜をゆでる時、鍋ではなくてフライパンを使って蒸し茹でにするとビタミンC等の水溶性の栄養素が逃げずに旨味や甘みも凝縮されます。

キャベツやブロッコリー、人参、かぼちゃ、れんこん等の調理におすすめです。

また、キャベツ・ブロッコリーのかたい茎は捨ててしまいがちですがビタミンCやカロテンも多く栄養分がたっぷりです。かたい部分は皮を厚めに剥けばスライスして使えますし、すりおろして“あん”の中に加えたり蒸し物や炒め物の仕上げに加えて使うこともできます。

「茹でる」「蒸す」以外にも電子レンジを利用した調理方法も栄養素を逃さない方法のひとつですね。便利な調理器具も上手に利用して料理を楽しみたいですね。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

富山県高岡市駅南3-5-33

皮膚科神経内科　白崎医院

TEL: 0766-25-0012

HP: https://shirasaki-hifuka.com

LINE: @shirasaki-hifuka ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆