「野菜の栄養をまるごといただく調理法」

前回に続いて調理方法で健康増進する方法を書いてみたいと思います。

 

 

「きのこのうま味アップ」

きのこ類のうま味成分は洗うと流れてしまうので汚れはキッチンペーパーで拭くだけで調理できます。さらに調理する時は冷凍すると繊維が壊れてうま味が出やすくなります。

きのこ類はいろんな種類を下処理してからミックスして冷凍しておくと調理の時にサッと使えて便利です。

きのこ類の栄養成分は免疫力を高めるビタミンDが豊富です。特に椎茸にはビタミンDの前駆体が含まれます。出汁をとる時などに使う干し椎茸は天日干しではなくガスバーナー製が多いので使う前に軽く天日干しして使うと効果的です。

 

 

「野菜の皮は剥かずに食べる?」

野菜の皮には栄養が豊富に含まれているので皮は剥かずにまるごと調理する方法がありますね。レンコンやゴボウなどの皮はピーラーなどで厚く剥いてしまわず、アルミ箔でこすってから洗い流す方法もあります。

しかし、大根の例ですと皮付き100gの大根は皮を剥いたものより食物繊維が約0.1g多くなります。これは小さじ50分の1程度でごくわずかな量です。

野菜の皮付きの栄養素は「少しだけ」多い程度ということです。

 

 

「生より油で調理を」

野菜によっては油に溶ける性質の脂溶性ビタミン(A、D、E、K)を多く含むものもあって、生のままでいただくより油で調理した方が栄養素の吸収率がアップするものもあります。

例えばにんじんやレタス、はサラダで食べる時も油を使ったドレッシングをかけたり、スープにして汁ごといただきましょう。

他にはモロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、トマト、キャベツ、春菊などがあります。

ビタミンAには皮膚や粘膜を強化して感染症を予防、

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け歯や骨を丈夫にする、

ビタミンEは生殖の正常化、血行促進などの働き、

ビタミンKは血液の凝固に必要な栄養素です。

 

 

「食べるタイミングで栄養価を高める」

生で食べることの多い果物。手軽に食べられるバナナは青みがかったものよりしばらくおいて黒い斑点(シュガースポット)が出たものを食べると免疫増強効果が8倍もアップするそうです。

免疫力の要である白血球を増やすMRB様物質が完熟バナナのシュガースポットに多く含まれるからです。

茶色くなったバナナは見た目に敬遠しがちですが、甘味が増してさらに免疫力も上がるメリットがあれば食べるタイミングを考えたいですね。

 

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今は一年中どこに行ってもほとんどの野菜や果物が手に入ります。

ですが、野菜も果物も本来、穫れる時期のものは栄養価が高く安価で手に入ります。

“旬”を意識して栄養価の高いものを摂るようにしたいですね。

 

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